تمرین یوگا در دوران بارداری نه فقط در کنار آمدن با دگرگونی های جسمانی و احساسی این زمان موثر است، بلکه شما را برای زایمان و تولد نوزادتان آماده می سازد.
1. تنفس بنیانی
این تمرین خاص همه ی تکنیک هاست. این عمل گنجایش شُش را افزایش می دهد و اکسیژن بیشتری به بدن می رساند. انرژی حیاتی را فزونی می بخشد یعنی جوان سازی دوباره، تغذیه و بازسازی اندام جسمانی.
- در وضعیتی راحت بنشینید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه ی خود قرار دهید. چشمها را ببندید.
- بگذارید نفس از طریق بینی بیاید و برود، (داخل و خارج) توجه کنید که کدام دست حرکت می کند، سینه یا شکم؟ اکنون از طریق دست پایینی خود نفس را به درون بکشید (از طریق شکم).
- دم (نفس به درون) با چهار شماره، اجازه دهید شکمتان فراخ شود. بازدم (نفس به بیرون) با چهار شماره. باید احساس کنید که شکمتان به سمت ستون فقرات به عقب می رود. با تمرین بیشتر می توانید بازدم را تا شش شماره ادامه دهید. - روزانه دو تا پنج دقیقه این حرکت را تمرین کنید. در پایان این تمرین، یک دقیقه یا بیشتر آرام بنشینید، سپس به آهستگی چشم هایتان را باز کنید.
هشدار/ اگر قبلا تکنیک های تنفس را تمرین نکرده اید، ترجیحا آن را به آرامی و برای دوره زمانی کوتاه شروع کنید. اکسیژن بسیار زیاد باعث سرگیجه ی شما می شود.
نکته ی مهم /به تنفس یک بچه هنگام خواب توجه کنید. به این روش باید تنفس کنید.
فواید تمرین یوگا هنگام بارداری
- به رشد توان و انعطاف پذیری کمک می کند.
- حالت بدنی را بهبود می بخشد.
- به پیشگیری از پشت درد و تنش گردن کمک می کند و آن را التیام می بخشد. – ناحیه ی لگن را باز می کند.
- به مادر برای حفظ آرامش، تمرکز و پیوند با فرزند در حال رشدش یاری می رساند. - به رگ های واریسی و تجمع آب کمک می کند.
- در تنظیم فشار خون موثر است.
- به مادر برای کنار آمدن با درد هنگام زایمان کمک می کند.
2. پایدارکننده ی استخوان خاجی
این حالت به تحرک و استقامت قسمت پایینی پشت بدن کمک می کند.
- زیراندازی بر زمین پهن کنید و روی آن به حالتی بنشیند که پاهایتان مستقیما به سمت جلو کشیده شده است. زانوی راست خود را خم کنید و کف پا را سمت داخل زانوی چپ خود قرار دهید. زانوی راست شما باید با زمین تماس داشته باشد.
- اکنون پای چپ خود را به سمت عقب بفرستید. پای چپ را نزدیک تر به باسن قرار دهید. کف پای چپ باید به سمت بالا باشد (به سمت سر ((a).
- دست ها خود را بالای ران قرار دهید. وقتی نفس به درون می کشید، سینه ی خود را باز کنید، قفسه ی سینه را به سمت بالا بکشید و دست ها را به سمت آسمان دراز کنید(b) . هوا را بیرون بفرستید. استخوان انتهای ستون فقرات را به داخل بکشید. ستون فقرات را به سمت بیرون به شکل منحنی درآورید(c) .
- این حرکت را ۱۴ مرتبه تکرار کنید. سپس با پای مخالف این کار را انجام دهید. نکته ی مهم/ اگر روی زمین احساس راحتی نمی کنید یا اگر این حالت بدنی باعث فشار به ناحیه ی اندام تناسلی یا زانوها می شود، محل نشیمن خود را بالا ببرید. برای این منظور، بالشتکی را زیر باسن خود قرار دهید.
3. چرخش لگنی
این حالت درد قسمت پایینی پشت بدن را تسکین می دهد. قرار گرفتن روی چهار دست و پا به بچه ی در حال رشد اجازه می دهد تا در گهواره ی شکم آویزان شود. وقتی لگن آزاد می شود، پشت درد کاهش می یابد.
- با زانوهایی به فاصله ی تقریبا پهنای لگن و کف دست ها به فاصله ی شانه ها از یکدیگر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت خود را موازی با زمین (تخت) نگه دارید (a)
- لگن را به سمت عقربه های ساعت بچرخانید. دایره ای خیالی را تصور کنید. نیمی از حرکت را به داخل کشیده و نیمی دیگر را به بیرون بفرستید (b و .(c
- اجازه دهید آهنگ تنفس سرعت حرکات را تعیین کند. پنج تا ده چرخه را تکرار کنید و جهت را تغییر دهید.
هشدار/ در تمرین های روی چهار دست و پا، از یک پتو بالش یا زیرانداز نرم مخصوص یوگا برای زیر زانوهایتان استفاده کنید.
نکته ی مهم/ با آهنگ تنفس خود حرکت کنید.
4. حرکت رو به جلو گربه با یک چرخش
این حالت بدنی برای رهایی از فشار روی ستون فقرات مفید است.
- روی زانوها قرار گیرید. سینه را به سمت بالا بکشید و با پای راست گامی به سمت جلو بردارید، زانو باید زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد. مچ دست راست را بالای ران راست قرار دهید a)).
- بازوی مخالف (چپ) را بلند کنید و به سمت عقب حرکت دهید. روی انگشت شست خود تمرکز کنید. در حالی که در این وضعیت هستید، به تنفس عمیق ادامه دهید. برای بیست ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید (b).
- آهسته باز گردید. با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
نکته ی مهم/ سعی کنید ستون فقرات خود را از استخوان دنبالچه تا نوک سر مستقیم نگه دارید.
5. حالت صندلی
این حالت درد قسمت پایینی پشت بدن را التیام می بخشد و قسمت پایینی پشت، ران ها و پاها را تقویت می کند.
- با پاهایی موازی با یکدیگر و به فاصله ی پهنای لگن از یکدیگر راست بایستید. تصور کنید که ستون فقرات خود را از سمت سر به بالا می کشید و در همین حال، دست ها را کنار بدن خود به سمت پایین بکشیدa) ).
- نفس را به درون بکشید و دست ها را به سمت بالای سر ببرید تا دست ها بالای گوش قرار گیرد (کف دست ها رو به روی یکدیگر) (b).
- در حالی که نفس را به بیرون می فرستید، زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه را ۲۰ تا ۳۰ درجه به سمت جلو متمایل کنید تا انگشتان پا را ببینید c)).
- در حالی که نفس را بیرون می فرستید، زانوها را راست کنید و دست ها را کنار بدن پایین بیاورید. در طول چند تنفس استراحت کنید. این عمل را یک تا سه مرتبه تکرار کنید.
هشدار/ اگر فشاری بر ناحیه ی لگن احساس می کنید، این تمرین را انجام ندهید.
6. حالت بدنی استراحت
این وضعیت بهترین حالت بازسازی برای تمامی مراحل بارداری است.
- روی سمت چپ خود دراز بکشید.
- بالشی را در میان پاهای کمی خم شده تان قرار دهید.
- بالشی زیر شکم بگذارید و بازوها و سر خود را تنظیم کنید.
- اجازه دهید که بدن و ذهن شما کاملا آرام و قرار بگیرد.
- این حالت را روزانه برای پنج تا بیست دقیقه تمرین کنید.
هشدار/ در حالی که روی پهلوی راست خوابیده اید، این کار را انجام ندهید. دراز کشیدن روی پهلوی چپ تان، جریان حداکثری خون به بچه را راه می اندازد.
نکته ی مهم/ تا زمانی که جسم شما کاملا آسوده نباشد، ذهن و احساسات شما نیز آرام نمی گیرد.
منبع: نی نی پلاس
نظرت چیه؟
